tisdag 15 juni 2021

7 övningar för dig med artros i handen / handledsartros

Smärta i händerna

Artros i händerna uppstår när brosket i någon av de små lederna i handen bryts ned. Brosket i alla leder är viktiga för att skelettdelarna ska kunna glida smidigt mot varandra. Brosket har också en dämpande och smörjande effekt som hjälper till att skydda leden.   

Man vet inte idag exakt vad som orsakar artros men bidragande faktorer kan vara både ärftlighet och tidigare skador eller att lederna har belastats felaktigt under en längre tid. De vanligaste tecknen är stelhet och nedsatt rörlighet med varierande grad av smärta. Svullnad kan förekomma, liksom förgrovning av lederna vilket kan göra att händerna ser annorlunda ut än tidigare.

När händerna drabbas av artros kan man få svårighet att utföra dagliga sysslor, eftersom det ofta känns som att man har tappat styrkan i händerna. Smärtan kan förvärras eller orsaka obehag av vanliga uppgifter som att öppna burkar, greppa köksredskap och knappa på ett tangentbord eller av andra monotona upprepande rörelser.

Behandling av artros i handen

Det är viktigt för behandlingen att du har en diagnos och fått information om vad sjukdomen innebär. Första alternativet i artrosbehandlingen bör vara träning eftersom det är helt ofarligt, har inga bieffekter och förvärrar inte sjukdomen. Träning av handen gör att smärtan minskar eftersom det ökar flexibiliteten i ligamenten som omger lederna och ledkapseln, vilket i sin tur gör att greppstyrkan ökar i händerna.

Har du ont kan du behandla själv med enklare smärtstillande läkemedel för att lindra symtom, och som finns att köpa receptfritt på apotek. Men man kan också använda ett handledsstöd eller handledsskydd som är ett skönt stöd för handen och som är smärtlindrande. Hos oss hittar du de bästa handledsstöden och handledsskydden på marknaden.

Om träning och smärtstillande medel inte funkar och smärtan förvärras kan man ibland behöva opereras för att fixa den skadade leden. Det finns en hel del övningar du kan göra hemma när du har drabbats av artros för att minska smärtan i handen och få bättre rörlighet. Här nedan har du några enkla övningar som håller lederna i handen elastiska vilket minskar smärtan och leder till att handrörelserna utförs med mindre obehag.

Handövningarna stärker musklerna som omger handlederna, håller ledband och senor flexibla och i förlängningen hjälper de till att förbättra rörelseförmågan i lederna och förbättrar rörelseomfånget. 

 

Övning 1: Knyt näven – handledsartros

Knyt näven övning 1 handartros

Den här enkla övningen kan du göra var som helst och när som helst när din hand känns stel.

  1. Börja med att sträcka ut alla fingrar på din vänstra hand så att alla fingrar är raka.
  2. Böj sedan fingrarna långsamt till en knytnäve så att tummen hamnar på utsidan av handen och knyt handen löst.
  3. Öppna handen och sträck ut fingrarna igen

Utför övningen tio gånger med vänster hand. Upprepa sedan samma övning med höger hand.

 

Övning 2: Fingerböjningar – handartros

Fingerböjningar övning 2 handartros

  1. Starta övningen i samma position som den förra övningen. Sträck ut alla fingrar på din vänstra hand.
  2. Börja med att böja tummen ner mot din handflata. Håll den i några sekunder. Räta ut tummen igen.
  3. Böj sedan pekfingret ner mot din handflata. Håll den i några sekunder. Räta sedan ut den.
  4. Upprepa övningen med alla fingrar på vänster hand. Gör sedan samma övning med fingrarna på höger hand.

 

Övning 3: Böj tummen – artros i handen

Böj tummen övning 3 handartros

  1. Börja i startpositionen med alla fingrarna sträckta rakt ut på din vänstra hand.
  2. Böj tummen inåt mot handflatan och försök att få lillfingret med tummen. Det är ingen fara om du inte når lillfingret. Sträck tummen mot lillfingret så långt du kan.
  3. Håll kvar i den positionen i en eller två sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  4. Upprepa övningen tio gånger. Gör sedan samma övning med din högra hand.

 

Övning 4: Forma ett O – handledsartros

Forma ett O övning 4 handledsartros

Den här övningen är bra att göra när dina fingrar och händer känns stela eller om du har småvärk i händerna.

 

  1. Börja i startpositionen med alla fingrarna rakt utsträckta med din vänstra hand.
  2. Böj dina fingrar så att de vidrör varandra så att de formas till ett ”O”
  3. Håll kvar i den här positionen i några sekunder och räta sedan ut fingrarna igen.
  4. Upprepa övningen några gånger om dagen på varje hand.

 

Övning 5: Fingerböjning på bord – handartros

Fingerböjning på bord övning handledsartros

  1. Placera den vänstra handen på ett bord så att tummen pekar rakt upp och de andra fingrarna raka så det bildar ett ”L”
  2. Håll tummen i samma position hela tiden och böj de andra fyra fingrarna tills de nuddar handflatans handlov.
  3. Håll kvar i den positionen i några sekunder och räta sedan ut fingrarna igen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa övningen tio gånger och gör sedan samma övning med din högra hand.

 

Övning 6: Fingerlyft – artros i handen

Fingerlyft övning 6 handartros

Lägg din vänstra hand platt på ett bord, med handflatan neråt.

  1. Börja med tummen, lyft varje finger långsamt från bordet, ett i taget.
  2. Håll kvar varje finger i en eller två sekunder och sänk sedan ner det.
  3. Gör samma övning med alla fingrar på vänstra handen.
  4. När du är klar med alla fingrar på den vänstra handen, upprepa samma övning med din högra hand.

 

Övning nr 7: Handledssträckning – handledsartros

Handledssträckning övning 7 artros i handen

Glöm inte bort dina handleder, som också kan bli ömma och stelna av artros. Här är en bra enkel övning för att träna din handled.

  1. Stäck ut din vänster arm rakt framför dig och böj handleden så att fingrarna pekar nedåt.
  2. Tryck med höger hand på den vänstra handens rygg och tryck försiktigt mot dig till du känner att det sträcker i handleden och armen.
  3. Håll kvar i några sekunder och släpp.
  4. Upprepa tio gånger. Gör sedan samma sak med den högra handen.

 

Utsikter för artros i händerna

Gör dessa övningar till en del av din dagliga rutin för bästa resultat. Tala med din läkare eller behandlare om dessa övningar känns för svåra dig att utföra. Din behandlare kan rekommendera mer specifika övningar för dig eller föreslå andra behandlingar för att hjälpa dig med din smärta.

Använd gärna antingen ett handledsskydd eller ett handledsstöd, de ger stöd och stabiliserar rörliga leder i handen vilket kan förebygga och lindra smärta. Skydden hjälper även till att öka blodcirkulationen och reducerar svullnad.

Läs även om Karpaltunnelsyndrom och Musarm här.

 

Produkter för dig med handledsartros

899.00 kr
319.00 kr
299.00 kr

Inlägget 7 övningar för dig med artros i handen / handledsartros dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.



source https://sportsrehab.se/halsobloggen/7-ovningar-for-dig-med-artros-i-handen-handledsartros/

tisdag 1 juni 2021

Fem övningar för dig med knäartros

Hur träning kan hjälpa mot knäartros

Artros är något som drabbar miljontals människor runt om i världen. Det finns flera olika typer av artros och två av de vanligaste typerna är artros (osteoartrit) och ledgångsreumatism (reumatoid artrit). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.

Att träna ett knä som har drabbats av artros kan verka motsägelsefullt, men med regelbunden träning kan faktiskt artrossmärtan och andra symtom såsom stelhet och svullnad minska.

Här är några anledningar till varför det är bra att träna ett knä med artros:

  • Motion bibehåller knäledens rörelseförmåga
  • Träning ger knät starka muskler som håller uppe knäleden
  • Starka muskler är mer motståndskraftiga vid skada om olyckan är framme

Träning behöver inte vara svårt och jobbigt för att göra nytta. Det är faktiskt de mjuka övningarna med låg belastning på knät som är bäst för knäledsartros. När man belastar knäleden så lite som möjligt så ökar dess flexibilitet och styrka.

Träna hemma eller på jobbet

De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller under en rast på ditt jobb. Det är övningar som inte kräver någon utrustning som är lätta enkla och effektiva att utföra. Börja försiktigt och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom du blir starkare i dina muskler.

Var noga med att göra några stretchövningar efteråt för att hålla musklerna elastiska. Vila från träning varannan dag för att vila ömmande muskler.

 

Liggande benhöjningar – övning för knäartros 1

  1. Lägg dig raklång på ryggen på golvet eller på en säng med armarna utmed sidorna och tårna pekande rakt uppåt.
  2. Håll benet rakt och spänn benmusklerna medan du lyfter benet långsamt några decimeter.
  3. Spänn magmusklerna så att ryggen trycks ner mot golvet.
  4. Håll benet i luften och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
  5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med en uppsättning om fyra för varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stärker de stora musklerna på lårens framsida ”quadriceps” som har sitt fäste vid knälederna.

 

Liggande stretchning av knäsena – övning för knäartros 2

 

  1. Ligg på golvet eller sängen
  2. Lyft upp det ena benet långsamt och böj det mot bröstet
  3. Lägg båda händerna strax under knävecket och räta ut benet mot taket.
  4. Håll ditt ben rakt och böj tårna mot huvudet tills du känner av sträckningen i benet.
  5. Håll kvar i 30 – 60 sekunder. Böj sedan knät sakta och sänk ner benet tillbaka mot golvet.

Träningstips: Utför övningen 1 gång på varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stretchar och stärker knäsenan som sitter fäst vid insidan av knävecket.

 

Halv-squat – övning för knäartros 3

 

  1. Stå upp med fötterna isär på axelbredds avstånd och sträck ut armarna rakt framför dig.
  2. Böj dig långsamt ner tills du sitter halvt sittande på huk. Om du känner dig ostadig kan du hålla händerna på en stolsrygg, om det behövs.
  3. Håll ryggen rak och skjut fram bröstet – luta dig inte framåt.
  4. Stå med stadiga fötter platt på golvet – håll kvar i halvsittande läge i 5 sekunder och res dig långsamt upp tillbaka till stående ställning.

Du bör inte utföra den här övningen när du har ont.

Träningstips: Gör övningen 10 gånger och öka långsamt antalet uppsättningar upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna på framsidan, baksidan och sätesmusklerna.

Knäböj på ett ben – övning för knäartros 4

  1. Stå upprätt bredvid en stol och håll i stolsryggen med ena handen för att hålla balansen.
  2. Sträck ut det ena benet framför dig, ca 30 cm från golvet.
  3. Håll ryggen rak under hela övningen. Knäböj på det andra benet och sänk dig ner några decimeter, som om du är på väg att sätta dig på en stol. Håll kvar det lyfta benet i luften under hela övningen.
  4. Håll kvar benet i luften i knäböjd ställning i 5 sekunder och sedan återgå till stående ställning.
  5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med ett set om 4 knäböjningar på varje ben och öka sedan långsamt upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna både på framsidan och baksidan såväl som skinkmusklerna.

 

Benstretch – övning för knäartros 5

  1. Sitt på golvet med raka ben. Sätt handflatorna platt på golvet på vardera sida för att få stabilitet. Håll ryggen rak under hela övningen.
  2. Böj det ena knät långsamt tills stretchningen känns, men inte tills det gör ont.
  3. Håll kvar benet böjt i 5 sekunder och räta ut benet så rakt du kan och vila i 5 sekunder i den positionen.

Träningstips: Upprepa övningen 10 gånger och byt ben när du börjar tröttna.

Övningens effekt: Den här övningen stärker stora lårmuskeln.

Andra träningsformer som är bra för knäna

Promenader är en utmärkt träningsform för knäna. Det är en skonsam och effektiv träningsform eftersom det är en naturlig viktbärande träning som både bygger och stärker muskler runt knäleden.

För bästa resultat, börja med lugna korta promenader med bra fotriktiga skor. Öka sedan gradvis både promenadtakten och distansen.

Vattenträning eller vattengång i den grunda delen av poolen är också bra träning för uppbyggnad av muskelstyrka och flexibilitet i knät.

Eftersom kroppen blir lättare i vatten går slitagepåverkan på knät nästan ner till noll när man tränar i vatten. Med vattenträning bygger du effektivt upp knäts muskelstyrka och rörlighet, eftersom du måste jobba hårdare i vatten för att röra dig.

Före och efter träning

Före ett träningspass: Om du har möjlighet, lägg ett fuktigt värmeomslag runt ditt knä i 20 minuter innan träning. Värme leder upp blodet till ytan och är lugnande för knät. Värmen gör att man mjukar upp stelheten i knät vilket ofta har en smärtlindrande effekt.

Om du tar smärtstillande läkemedel ska du ta dom minst 45 minuter innan träning för att ha bättre koll på din smärta under träningspasset.

Efter ett träningspass: Lägg ett kylomslag runt knät i ca 10 – 15 minuter. Det hjälper till att minska svullnad som träningen kan ha orsakat, det hjälper också till att lugna och lindra smärta.

Vad händer om det gör ont?

Milt obehag i knäna under träningen är normalt och även att det ömmar lite efteråt under dagen. Men upplever du svår smärta eller att knät svullnar upp och blir stelt ska du sluta träna omedelbart och kontakta din behandlare för rådgivning.

Enligt undersökningar och tester som har gjorts bland annat på ”Centers for Disease Control and Prevention” i USA, bör man träna ett knä med artros måttligt i minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Dock behöver man inte träna 30 minuter i sträck utan det går bra att dela upp träningen i tre 10 minuters pass, vilket går lika bra.   

Du bör ha fått tillbaka bättre rörlighet och minskad smärta inom 4 – 6 veckor.

Knäskydd och knästöd mot Artros

1,599.00 kr
GenuTrain a3 - knäartros
995.00 kr
899.00 kr
323.00 kr
149.00 kr
399.00 kr

Inlägget Fem övningar för dig med knäartros dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.



source https://sportsrehab.se/halsobloggen/fem-ovningar-for-dig-med-knaartros/

Vi presenterar ryggskyddet Lordoloc från Bauerfeind

Ryggskyddet Lordoloc är en ortos som stabiliserar och avlastar ländryggen med hjälp av dragremmar. 3 anledningar att använda produkten är a...