Foam roller, eller skumrulle är ett bra verktyg. Med foam roller övningar får du ett fantastiskt tillskott för självläkning. Med hjälp av denna självmyofasciella frigöringsteknik så kan du på ett säkert och effektivt sätt lindra spänningar, täthet och smärta i ryggen.
Du kan använda dig av dessa skumrullningsövningar i kombination med andra läkningsmetoder, såsom massage, akupunktur eller varm- och kallterapi.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om skumrullar/foam roller, samt för att få sex övningar som du kan använda dig av för att lindra ömhet som kommer från ansträngande träning, bli av med värk och smärtor efter en natts sömn eller för att ta bort dagens stress.
Vad är en foam roller?
En foam roller kan översättas med skumrulle, då det just är en rulle i skum kan man säga. Dock är det vanligt att man även på svenska säger foam roller. Denna skumcylinder är till för att du på egen hand ska kunna göra en bra djupvävnadsmassage. Genom foam rolling kan du frigöra muskelknutor, lindra inflammationer och förbättra din allmänna komfort. Det kan även hjälpa till med att öka din flexibilitet och ditt rörelseomfång så väl som det ger en ökad cirkulation och lymfflöde.
Varianter av foam rollers
Foam rollers kan komma i en mängd olika storlekar så väl som fasthet. Det för att ge olika resultat. Beroende på vad du har för behov så kan du testa olika varianter för att se vad som passar dig. Det finns bland annat dessa:
- Mjuka foam rollers med låg densitet är ett skonsamt alternativ som passar för personer som inte testat foam rolling eller personer med mycket känslighet.
- Fasta, foam rollers med hög densitet sätter mer tryck på din kropp.
- Strukturerade foam rollers har åsar, galler eller knoppar. De riktar in sig djupare på dina muskler.
- Rese-foam rollers är perfekta för dina armar och vader. Tack vare sin lilla storlek så är deb optimal om du vill bära den till gymmet eller kontoret.
- Vibrerande foam rollers använder olika inställningar för att kunna lossa dina muskler på djupet och lösa upp muskelknutor. De kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
- Värme- och kallskumsrullar kan värmas eller kylas för att få en fördjupad muskelavslappning och lindra obehag.
- Rullkulor av skum kan riktas mot specifika områden.
- Foam rolling pinnar kan sätta tryck direkt på områden som berörs.
Foam roller övningar
För att lindra smärta och stelhet i ryggen, se till att göra dessa övningar tre till fyra gånger i veckan, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.
Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan du gör foam rolling.
Du kan göra övningarna på egen hand eller före eller efter ett träningspass.
Se till att du riktar in kroppen ordentligt på din foam roller och använd en träningsmatta för att få det mjukare. Var försiktig när du kliver av din foam roller och ge dig själv upp till 1 minut att koppla av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.
1. Övre rygg
Denna stretchning kan hjälpa till att lindra spänningar i överkroppen och lindra dålig hållning som kommer av att luta sig eller böja sig ofta. Det hjälper också till att justera ditt huvud, nacke och ryggrad.
- Ligg med en skumrulle under ryggraden för att stödja huvudet och svansbenet.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Sprid armarna brett och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Andas djupt och slappna av i denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa tre gånger.
2. Ryggradsjustering
Denna övning justerar din ryggrad och frigör muskler, täthet och spänning. Det främjar en bra hållning och är användbart för människor som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mittryggen, det är där din bröstkorg slutar.
- Placera rullen horisontellt över din övre rygg, precis under skulderbladen.
- Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Lägg ihop fingrarna vid ditt bakhuvud och luta dig tillbaka.
- Lyft upp höfterna något för att flytta rullen upp mot axlarna.
- Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
- Arbeta dig upp till axlarna. Arbeta dig sedan ner till mitten av ryggen igen.
- Upprepa 4 till 5 gånger.
3. Lats (muskler snett över ryggen) övning
Denna stretchning lindrar spänningar i området under dina underarmar. Det hjälper till att förbättra din hållning och förbättrar rörligheten i överkroppen.
- Ligg på din högra sida med foam rollern under axeln.
- Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck din vänstra fot ordentligt i golvet.
- Börja strax under armhålan och rulla försiktigt ner mot mittryggen.
- Pausa för att rikta in dig mot känsliga eller ömma områden.
- Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan motsatt sida.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
4. Ländryggen övning
Denna övning lindrar spänningar i din rygg. Undvik att sätta för mycket press på detta område.
- Ligg på ryggen och placera foam rollern så att den är horisontellt under din rygg.
- Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Böj knäna in till bröstet, lägg händerna bakom låren eller på skenbenen.
- Lägg försiktigt din vikt till höger och lyft upp vänster sida av din rygg från foam rollern.
- Håll den här positionen några sekunder. Vrid sedan försiktigt till vänster.
- Fortsätt att lägga din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
5. Core (träning för mage-, bål- och ryggstabilitet) övning
Denna övning stärker din kärna, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och anpassning.
- Ligg med en skumrulle längs ryggraden för att stödja huvudet och svansbenet.
- Vila armarna bredvid kroppen med knäna böjda och fötterna tryckta in i mattan.
- Engagera dina kärnmuskler när du trycker ned din rygg i foam rollern.
- Lyft din högra hand och ditt vänstra knä mot taket.
- Sänk tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida. Detta är en repetition.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.
6. Gluteus maximus (stora sätesmusklen) övning
Att lindra spänningen i din sätesmuskel hjälper till att lossa upp stela ben samtidigt som det ökar styrkan och stabiliteten i din rygg.
För att öka din ryggs styrka och stabilitet, fokusera på att lindra spänningarna i dina skinkor, vilket också gör dina ben avslappnade
- Sitt på toppen av foam rollern så att den ligger direkt under dina sittben.
- Lägg händerna bakom höfterna för stöd.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
- Placera din vänstra hand på din fotled eller lår och luta dig försiktigt till höger och känn en sträckning i dina skinkor.
- Rulla från sida till sida och fokusera på känsliga områden.
- Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan motsatt sida.
Viktiga slutsatser
Foam rolling har en mängd fördelar, och det är värt att testa om du vill göra dina muskler avslappnade, lindra ömhet och öka känslan av avkoppling.
Övningarna kan hjälpa dig att anpassa din kropp och göra att du kan röra dig lättare. Överväg att förbättra det genom att använda en skrubb med mentol eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller ett bad.
Se till att vara uppmärksam på din kropp och behandla symtom så snart de uppstår och lägg märke till vilka aktiviteter som utlöser symtom.
Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det förvärras, prata med en naprapat, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan rekommendera en viss typ av foam roller. Ett ryggstöd eller ryggbälte kan vara ett bra komplement under din rehab.
Foam rollers
Inlägget 6 foam roller övningar för ryggen / ländryggen dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.
source
https://sportsrehab.se/halsobloggen/6-foam-roller-ovningar-for-ryggen-landryggen/
