10 enkla övningar för dig med smärta och ont i axeln

Ont i axeln är vanligt förekommande och kan bero på inflammation eller överansträngning.

Här är 10 enkla övningar för att motverka smärta i axlar. Dessa stretchövningar kommer även att öka din flexibilitet, öka ditt rörelseomfång och ge dina rörelser lätthet.

Gör dessa övningar tre till sex gånger per vecka för att lindra smärta i axeln. Starta med en 10-minuters rutin och öka succesivt tiden allt eftersom du blir starkare och mer flexibel i dina rörelser. Tänk på att endast stretcha efter din egen förmåga. Är du ute efter ett axelstöd hittar du det här.

1. Stretcha axlarna – streck armen över bröstet

Den här övningen hjälper till att öka din flexibilitet och rörelseomfång i dina axlar och närliggande muskler. När du gör denna övning, sänk din arm om du känner någon form av smärta i dina axlar

1. Placera din höger arm tvärs över bröstet
2. Placera din vänstra hand utanpå din högra armbåge
3. Håll denna position i upp till 1 minut
4. Repetera på motsatt sida
5. Upprepa 3-5 gånger

2. Stretcha nacken och axlar – tippa huvudet åt sidan

Ett bra sätt att lätta på eventuella spänningar i nacke och axlar

1. Sänk din kind mot bröstet. Du ska känna att det sträcker längs baksidan av nacken
2. Luta varsamt ditt huvud till vänster för att sträcka ut din högra axel
3. Håll denna position i 1 minut
4. Upprepa på motsatt sida
5. Stretcha varje sida 3-5 gånger

3. Stretch av bröstmuskeln

Denna övning främjar flexibiliteten och rörelsen i dina axlar

1. Stående håll ett band eller handduk bakom din rygg med båda händerna
2. Sträck ut över bröstet samtidigt som du flyttar dina skulderblad mot varandra
3. Lyft upp hakan och fäst blicken i taket
4. Håll denna position i 30 sekunder
5. Repetera 3-5 gånger

4. Rullande armar stretch

En övning som stretchar dina muskler. Om armpositionen är obekväm, håll istället på motsatt axel

1. Sittandes på en stol, sträck ut dina armar mot sidan
2. Korsa dina armbågar framför kroppen med din högra arm högst upp
3. Böj på dina armbågar, så att baksidan på dina underarmar och händer möts
4. Vänd på din högra hand och för ihop dina handflator
5. Håll denna position i 15 sekunder
6. Andas ut och rulla din ryggrad samtidigt som du drar dina armbågar in mot ditt bröst
7. Andas in och öppna upp ditt bröst och lyft dina armar
8. Fortsätt denna rörelse i 1 minut
9. Repetera på motsatt sida

5. Sittande stretch

Ett sätt att stretcha både nacke och axlar. Se till att dina höfter pekar framåt under denna övning

1. Sitt på en stol, se till att dina höfter pekar framåt under denna övning, och dina anklar direkt under dina knän
2. Vrid din överkropp till höger samtidigt som du för baksidan av din vänstra hand till ditt lår
3. Placera din högra hand vart som helst där det känns bekvämt
4. Håll denna position i upp till 30 sekunder
5. Repetera på vänster sida
6. Gör övningen 3-5 gånger på varje sida

6. Rulla axeln i cirklar 

En bra övning som värmer upp dina axlar och ökar flexibiliteten

• Stå upp och placera din vänstra hand på stolsryggen
• Låt din högra arm hänga fritt
• Svinga din högra hand 5 gånger åt båda hållen
• Gör likadant med din vänstra hand
• Gör detta 2-3 gånger per dag

7. Stretcha axlarna i dörröppningen

Stärker dina axlar och öppnar upp bröstkorgen

• Stående placera din vänstra hand på stolsryggen Stå i dörröppningen med dina armbågar och armar i en 90-grader vinkel
• För din högra fot framåt samtidigt som du pressar dina handflator mot sidorna i dörröppningen
• Luta dig framåt och låt bålen arbeta i 30 sekunder
• Byt fot och upprepa övningen
• Stretcha varje sida 3-5 gånger

8. Yogapositionen – Nedåtgående hunden

Denna övning stretchar och stärker både din rygg och dina axlar

• Ställ dig med händer och fötter mot golvet. Pressa dina händer nedåt för att lyfta upp dina höfter uppåt
• Ha något böjda knän samtidigt som du pressar din vikt jämnt fördelat på både händer och fötter
• Håll din ryggrad rak, för ditt huvud mot dina fötter så att dina axlar är böjda över ditt huvud
• Håll denna position i upp till en minut

9. Yogaövningen – Barnet

En stärkande övning som hjälper till att lindra spänning i rygg, axlar och nacke. För extra support kan en kudde placeras under panna, bröstet eller benen

• Från nedåtgående hunden för ihop dina stortår och knän en liten bit bredare än dina höfter
• Sänk dina höfter bakåt på dina hälar och sträck dina armar framför dig
• Skjut fram din bröstkorg mot golvet och låt din ryggrad och dina axlar slappna av
• Håll din position i fem minuter

10. Yogaövningen – Parsva Balasana 

Hjälper till att lindra spänningar i bröstet, axlar och övre delen av ryggen. Placera en kudde under huvudet eller axlarna för extra support

1. Starta på dina fötter och händer. Lyft upp din högra hand mot taket med din handflata vinklad från kroppen
2. Sänk din arm och placera den under din bröstkorg och sedan över till den vänstra sidan med handflatan uppåt
3. Aktivera din högra axel och arm för att undvika att falla
4. Håll din vänstra arm på golvet för support, lyft armen mot taket eller lägg den på insidan av låret
5. Håll din position i upp till 30 sekunder
6. Vila i barnpositionen före repetition av andra sidan

Andra botemedel mot smärta i axeln

Förutom olika övningar mot smärta i axlar finns det andra metoder du kan testa för att hjälpa inflammationen att läka. Både massage och akupunktur kan vara aktiviteter som lindrar. Du kan även prova ett axelskydd. Klicka vidare här.

Så här förebygger du smärta i axlar

• Försök att ha en rak hållning både när du står, sitter och gör dagliga aktiviteter
• Undvik aktiviteter som orsakar smärta
• Var uppmärksam på hur du använder din kropp när du lyfter tunga saker eller böjer dig framåt

Inlägget 10 enkla övningar för dig med smärta och ont i axeln dök först upp på Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik.

source https://sportsrehab.se/halsobloggen/10-enkla-ovningar-for-smarta-och-ont-i-axeln/