Sportsrehab.se: Bra övningar för dig som har golfarmbåge eller padelarmbåge

Golfarmbåge, även kallad (medial epicondylitis), orsakar smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen.

Det är oftast resultatet av överanvändning eller allmänt slitage på senor, ben och muskler i detta område, eftersom handen används för att gripa och böja.

Aktiviteter som kräver repeterande griprörelser som till exempel kast, bergsklättring, racketsporter eller styrketräning, kan ofta leda till att man drabbas av golfarmbåge eller padelarmbåge.

Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna för att hjälpa dig att återhämta dig från denna skada. Dessa övningar kommer att öka blodflödet, lindra smärta och minska inflammation i armbågen och underarmsmusklerna. De hjälper också till att stretcha och stärka senor.

Fortsätt läsa för att lära dig hur och när du ska göra dessa övningar, samt att läsa om rekommendationer för att förebygga och behandla golfarmbåge.

Träningstips för golfarmbåge och padelarmbåge

För att förebygga, bygga upp styrka, lindra smärta och öka flexibiliteten rekommenderas följande övningar två gånger om dagen.

Musklerna ska byggas upp försiktigt och gradvis över tid. Gör dessa övningar före och efter någon aktivitet som orsakar stress eller påfrestningar i armen. Var försiktig och tvinga inte fram några av rörelserna.

Du kan känna lätt obehag och eventuellt lite småvärk av övningarna, men det ska inte göra för ont.

Om du upplever smärta eller att någon av dina symtom förvärras, ska du alltid sluta med övningarna. Ge dig själv tid att vila helt och om du inte ser någon förbättring på några dagar, tala med din läkare eller behandlare.

Använd gärna någon form av stöd för armbågen, som ett armbågsskydd eller armbågsstöd, det hjälper till att ge stöd och lindrar smärtan om du har ont.

Isometric wrist strengthening (extension) – golfarmbåge och padelarmbåge övning 1

Håll kroppen stilla under denna övning.

Sitt på en stol och placera den drabbade underarmen på ett bord eller på ett stolsarmstöd med handflatan nedåt, med lätt knuten hand.
Placera din andra hand på baksidan av den drabbade handen.
Lyft upp din drabbade hand från underlaget. Skapa motstånd genom att trycka ner den upplyfta handen med hjälp av din andra hand.
Gör övningen i 10 sekunder, öka sedan motståndet långsamt.
Släpp efter försiktigt. Upprepa 15 gånger.

golfarmbåge övning

Isometric wrist strengthening (flexion) – golfarmbåge och padelarmbåge övning 2

Håll kroppen stilla medan du gör den här övningen.

Sitt vid ett bord och vila den drabbade underarmen på ett bord eller på ett stolarmstöd med handflatan uppåt.
Knyt näven på den drabbade handen. Lägg den andra handens fingertoppar på den drabbade handens fingrar.
Vinkla handleden och tryck uppåt med din drabbade hand. Använd din motsatta hand för att skapa motstånd genom att trycka ner motsatta handen med fingertopparna.
Gör övningen i 10 sekunder, öka sedan motståndet långsamt.

Släpp efter försiktigt. Upprepa 15 gånger.

Padelarmbåge övning

Resisted wrist extension – golfarmbåge och padelarmbåge övning 3

Sitt på en stol och håll i en vikt med den drabbade handen.

Lägg din underarm på ett bord eller på ett stolarmstöd med handen hängande över kanten och med handflatan nedåt.
Sänk ner handen sakta och lyft sedan tillbaka handen till ursprungsläget.
Upprepa 15 gånger om 1 – 3 set.

golfarmbåge övning 1

Resisted wrist flexion – golfarmbåge och padelarmbåge övning 4

Sitt på en stol och håll i en vikt med den drabbade handen.

Lägg din underarm på ett bord eller på ett stolarmstöd med handen hängande över kanten och med handflatan nedåt.
Sänk ner handen sakta och lyft sedan tillbaka handen till ursprungsläget.
Upprepa 15 gånger om 1 – 3 set.

Padelarmbåge övning 1

Golfer’s elbow stretch – golfarmbåge och padelarmbåge övning 4

Du kommer att känna av den här stretchningen i underarmens undersida.

Sträck ut den drabbade armen framför dig med fingrarna och handflatan uppåt.
Använd den motsatta handen för att försiktigt dra dina fingrar och handled neråt och bakåt mot din kropp.
Håll kvar i stretchat läge i 30 sekunder.
Upprepa 2 – 5 gånger

golfarmbåge stretch

Preventing golfer’s elbow

För att förhindra att drabbas av golfarmbåge eller padelarmbåge finns det ett antal övningar du kan prova, som till exempel:

Arbeta med att bygga upp dina underarmsmuskler med lätt tyngdlyftning eller genom att klämma på en tennisboll i fem minuter i taget.
Ändra din svingteknik och utför golfsvingen mjukare så att din arm inte utsätts för hastiga rörelser.
Det är viktigt att ha rätt kroppshållning och att använda rätt teknik när du golfar, för att undvika överbelastning på dina muskler.
Använd gärna lättare grafitklubbor i stället för tunga järnklubbor.
För att hålla vätskebalansen är det bra att dricka mycket vatten både före, under och efter en golfrunda.

En av de bästa förebyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Det sätter fart på din blodcirkulation, höjer din muskeltemperatur och kroppen blir bättre förbered för mer intensiv aktivitet. Stretcha dina axlar, armar och rygg före varje golfrunda.

Om du upplever smärta kan det hjälpa att använda ett armbågsskydd eller armbågsstöd. Den här typen av hjälpmedel fördelar belastningen i hela armen och minskar spänningar i armen, istället för att belasta skadeområdet. Du kan även prova att använda ett kompressionsförband.

Ett riktigt bra armbågsstöd är smärtlindrande och stabiliserar vid besvär i armbågen. Materialet ska helst vara elastisk, ha en masserande effekt och andas.

Enkla hemmametoder för att lindra golfarmbåge och uppmuntra läkning

Dessa enkla hemmametoder kan lindra symtom efter att skadan blossat upp och förebygga återfall.

Vila

Vila några dagar om dina symtom är svåra. Ta en paus från alla rörelser som orsakar smärta. Om du måste röra på dig för att du jobbar, ändra position eller justera rörelserna så ofta du kan. För att förhindra svullnad, höj armbågen över hjärtat.

Värme- och isbehandling

Använd en värmedyna eller ett kylomslag på det drabbade området. Linda kylomslaget i en handduk för att undvika direktkontakt med huden. Håll kylomslaget över det skadade området i 10 till 15 minuter i taget varannan timme.

Förutom hemmagjorda värmedynor och kalla behandlingar, kan du hitta värmedynor och kylomslag på hälsokostbutiker och på apotek både i lokala butiker och online.

Smärtstillande

Du kan äta paracetamol eller antiinflammatoriska läkemedel för att lindra smärta. Ta dem innan smärtan blir allt för intensiv och svår. Håll dig alltid inom den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar i sträck.

Naturliga alternativ som har smärtlindrande effekt är: gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.

Boka en tid och få behandling

Skäm bort dig själv med en behandling om du har möjlighet, en boka tid för akupunktur, massage eller rolfing. Fortsätt gärna med behandlingen även om dina symtom förbättras.

Ergonomi

Har du smärta på grund av hur du sitter vid ditt skrivbord eller när du lyfter och bär tunga föremål, du bör i så fall korrigera din hållning och utföra rörelserna korrekt.

När bör man söka hjälp

Vid normal skada avtar armbågssmärtan vanligtvis inom några dagar. Tala med din behandlare om din smärta återkommer eller inte förbättras inom förväntad tid. De kan göra en undersökning för att göra en diagnos och eventuellt föreslå en behandlingsplan.

Sätter in behandlingen i tid och förebygger med rehabiliteringsövningar som ökar rörligheten och cirkulation i armen kan man undvika både operation och kortisoninjektioner.

Använd hjälpmedel som ett armbågsskydd eller ett armbågsstöd som avlastar, ger stöd och ger smärtlindring, det påskyndar läkeprocessen.

I sällsynta fall krävs det en operation som kallas open medial epicondylar release procedure. Det innebär att de skadade vävnaderna tas bort från armbågen.

Du bör också söka hjälp om du har mer allvarliga symtom än allmän smärta och stelhet som till exempel:

Stickningar
Domningar
Muskelsvaghet
Svullnad
Feber
Rodnad
Svårighet att röra armen
Deformitet

Slutord

De enkla och effektiva övningarna här ovan kan hjälpa dig att hantera symptomen av golfarmbåge eller padelarmbåge så snart de uppstår. Du kan göra övningarna flera gånger om dagen.

Det finns också ett antal huskurer och rekommendationer som förebygger, för att förhindra att ditt tillstånd försämras.

Följ dessutom en sund livsstil med hälsosam kost, mycket vila och träning några gånger i veckan. Dina symtom bör avta inom två veckor efter behandlingen. Om du inte ser en förbättring efter den tiden, kontakta din behandlare eller läkare.